こんにちは！上田診療所院長の上田です。
皆さん、人生100年時代と言われる現代、いつまでも若々しく、活動的に過ごしたいですよね？そのためには、体の内側から健康を保つことがとっても大切です。
今回は、特に高齢者の皆さんに知っていただきたい「内臓脂肪」と「インスリン」のとても大切なお話です。ちょっと難しそうに聞こえるかもしれませんが、ご安心ください。楽しく、わかりやすく解説していきますね！
年齢とともに変化する体のサイン「インスリン抵抗性」って？
私たちは年齢を重ねると、体のあちこちに変化が訪れますよね。その一つが、血糖値（血液中のブドウ糖の量）を調整してくれる「インスリン」というホルモンの働きが、残念ながら少しずつ鈍くなってしまうことなんです。専門的には「インスリン抵抗性」が高まる、という状態です。特に65歳を過ぎた方では、インスリンの効き目が低下しやすい傾向にあることが、ある研究で示されています。
このインスリン、例えるなら細胞の扉を開ける「鍵」のようなもの。食事で摂ったブドウ糖（血糖）は、インスリンという鍵がないと細胞の中に入ってエネルギーに変わることができません。ところが、インスリン抵抗性が高まると、鍵が錆びついて扉が開けにくくなり、血糖が細胞内に入りにくくなってしまいます。すると、血液中にブドウ糖があふれかえり、糖尿病のリスクが高まってしまう、というわけです。
見た目はスリムでも要注意！「隠れ肥満」の落とし穴
そして、このインスリン抵抗性をさらに悪化させてしまうのが、「内臓脂肪」の蓄積なんです。内臓脂肪が増えると、インスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まることが明らかになっています。
「私は痩せているから大丈夫！」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。しかし、高齢の方、特に女性は、見た目がスリムでも油断できないことがあります。BMI（体格指数）が標準でも、筋肉量が少なく、その分、内臓脂肪が増えてしまう「隠れ肥満（Normal Weight Obesity：NWOB）」の状態になりやすいんです。これは、気づかないうちに糖尿病のリスクを抱えている可能性があるため、特に注意が必要です。まさに「見えない敵」ですね！
楽しく、賢く！健康寿命を延ばすための二つの秘訣
では、この錆びついた鍵を磨き、内臓脂肪を減らしていくにはどうすれば良いのでしょうか？その秘訣は、ズバリ「運動」と「食事」、つまり「ライフスタイルの改善」にあります！
【１．運動でインスリンを元気に！】
私たちの体は、適度な運動をすることで、インスリンが効きやすくなるようにできています。特に、インスリン抵抗性の改善には「有酸素運動」と「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」の両方を組み合わせるのが効果的です。
- 有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギング、水中運動など、無理なく続けられるものを。週に合計150分以上を目標に、毎日少しずつでも良いので体を動かしましょう！
- レジスタンス運動：スクワットや軽いダンベル体操、ゴムバンドを使った運動など。週に2～3回、大きな筋肉を意識して取り組むのがおすすめです。
「そんなにできるかしら？」と思われる方もいるかもしれませんが、テレビを見ながら足踏みしたり、椅子に座って立ち上がる運動を繰り返したり…日常生活の中に、楽しみながら取り入れる工夫をしてみましょう！
【２．食事で体を内側から整える！】
食事は、ただお腹を満たすだけでなく、私たちの体を健康に保つための大切なエネルギー源です。特に、筋肉の材料となる「たんぱく質」は積極的に摂りたい栄養素です。
- 総エネルギー摂取量の20～25%をたんぱく質から摂るのが理想的とされています。お肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。
- 主食となる複合糖質（ご飯、パン、麺類など）は50～60%、脂肪は25%未満を目安に。
- そして、野菜やキノコ類、海藻類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。毎食たっぷり摂るように心がけてくださいね。
バランスの取れた食生活は、内臓脂肪の減少にもつながり、体全体の健康をサポートします。
まとめ：あなたの健康寿命は、自分で延ばせる！
このように、高齢期の健康を保つためには、年齢による体の変化を理解し、内臓脂肪を賢く管理することが非常に重要です。そして、そのためのカギとなるのが、適切な運動とバランスの取れた食生活、つまり「ライフスタイルの改善」なんです。
これは、糖尿病の予防や改善だけでなく、健康寿命を延ばし、いつまでも元気で、自分らしく、楽しいシニアライフを過ごすための第一歩にもなります。
「自分に合った運動や食事ってどんなもの？」
「このお話を聞いて、少し心配になってきた…」
など、少しでも気になることや不安なことがあれば、どうぞお気軽に当クリニックにご相談ください。
当クリニックでは、皆さんの健康を全力でサポートいたします。
当院外来予約
一緒に、健康的で笑顔あふれる毎日を送りましょう！